Antrenament la domiciliu, fără simulatoare
Nu e timp să se înscrie într-o sală de gimnastică? Apoi aranja un antrenament la domiciliu! Va oferim 4 exerciții care vor ajuta pentru a menține potrivi corpului și tonifiat.
Tot ce ai nevoie pentru acest exercițiu - este un scaun. Astăzi, scaunul va fi simulator de super, care foloseste grupa de muschi mai dificil. Întregul set de exerciții recomandate într-un ritm mediu, astfel încât mușchii să aibă timp să se încălzească în mod corespunzător, dar un mic warm-up înainte de orice antrenament.
Ca un warm-up, puteți alege jogging în loc, sarind coarda de simulare. Voobschm ceva care te va ajuta un pic cald înainte principal nota uprazhneniy.Obratite complex, care astăzi le oferim de formare circulară, ceea ce înseamnă că, în timpul pauzelor dintre exerciții de fapt nevoie pentru a efectua un warm-up, și abordare un exercițiu kolichesvto de cel puțin trei.
Exercitiul 1
De lucru: trunchi, coapse, picioare, hamstrings.
Efectuați 3 seturi de 12 ori.
- Pune un scaun, să stea în fața lui. Picioare umăr lățime în afară, mâinile abătuți. Începe ghemuit, sarcina dumneavoastră este de a atinge marginea fese scaun.
- În timpul exercițiului, munca și mâinile, astfel încât în genuflexiuni vrmeya, trage mâinile în fața ta și mai mică atunci când revenirea la poziția de pornire.
Exercitiul 2
De lucru: piept de presă, mâinile, umerii și corpul.
Vypolniet: 3 seturi de câte ori sunteți în stare să facă.
Exercitiul 3
Descărcarea coapselor interioare
De lucru: coapsele interioare și exterioare, apăsați.
Efectuați 3 seturi de 20 de ori.
- culcat pe partea lui - poziția de pornire. Un picior sub scaun, iar al doilea din partea de sus a scaunului. Strângeți partea inferioară a piciorului la scaun, atâta timp cât ea atinge partea de jos a scaunului.
- Picior, care se află pe un scaun nu se mișcă. După piciorul ridicat, astfel încât să păstreze timp de cinci secunde, apoi cad încet.
Exercițiul 4
De lucru: hamstrings, solduri, fese, apăsați.
Efectuați 3 seturi de 25 de ori.
- Poziția de plecare - culcat pe podea cu latimea umerilor picioare, stand pe un scaun, cu picioarele îndoite de la genunchi. Picioarele se sprijine ferm pe podea, arme de-a lungul timpului tela.Na secționare fese si corpul de la podea și preia cât mai mare posibil, pe două revenirea la poziția de pornire.
- Încercați să ridice corpul, astfel încât organismul a format o linie dreaptă, care este, dvs. picioare, corp și piept. Păstrați partea de sus a genunchilor împreună și coborât în jos. În prima vrmeya abordare face exercitarea lent, iar în a doua abordare - cât mai repede posibil.