Exerciții cu expandere, exercitarea cu extensoare de primăvară pentru bărbați, exerciții pentru
Expandor cuprinde două mânere, conectate prin mai multe cordoane cauciuc sau arcuri de oțel. La capetele corzilor și arcurile metalice au cârlige prin care acestea sunt atașate la mânere. Cel mai mare număr de corduri pe un element de prindere - 5, izvoare - 4. Depășirea rezistenței lor atunci când întindere promovează puterea, creșterea dimensiunii musculare. cabluri de rezistență sau arcuri fi ușor variate, - este numai pentru a reduce sau mări numărul acestora. În conformitate cu sarcina de schimbare.
Dacă două expandere pentru a rămâne pe un mâner și capetele corzilor sau a arcurilor de etanșare eliberat (CONCATENATE) cârlige împreună, vom obține unul alungit (aproximativ 120 cm) expandor. Dar chiar și mai ușor de a conecta cele două într-o singură decomprimare, asigurând două mânere (câte unul pe fiecare extensor) curea de talie convențională. O astfel de expandor alungit, denumit în continuare „dublă“, oferă suplimentar oferă o varietate de exerciții.
Condițiile care trebuie metodica respectate atunci când se efectuează în principal exerciții cu extensoare sunt aceleași și exercițiul cu bara de protecție din cauciuc. Prin urmare, ne concentrăm doar pe caracteristici. Exercitarea cu extensoare recomandat de două sau de trei ori pe săptămână - dimineața sau după-amiază. În timpul zilei, complexul de exerciții de 12-14, iar dimineața este inclusă în încărcare 2-4 exerciții cu extensoare. ori clasa cu extensoare 25-40 minute. Copiii de școală 14-15 ani la primele sesiuni cu extensoare se recomandă să înceapă exercitarea cu una sau două corzi sau arcuri, în cazul în care este ușor de a efectua exerciții într-o abordare, de 6-10 ori, cu această sarcină interval se repetă pentru 5-6 sesiuni, apoi se adaugă 1- 2 din cordonul ombilical expandor la mânere, astfel încât fiecare exercitiu se poate face de 4-5 ori repetarea ei în cele două abordări în clasa de trei ori pe săptămână, același complex se efectuează în cursul lunii, iar apoi complexul este înlocuit parțial sau complet diferite, mai multe cl ozhnym și mulțumit chiar mai greu. După aproximativ șase luni pe an de cursuri regulate, atunci când a crescut semnificativ forța de pregătire, cei mai mulți băieți au devenit mai puternici, aveți posibilitatea de 1-2 ori pe săptămână pentru a face exerciții cu o anumită limitare a sarcinii musculare. expandor Rezistența trebuie să fie selectată astfel încât la efort maxim efort a reușit să facă 3-4 ori.
Despre exerciții pentru grupele musculare majore (expander cu 1-2 arcuri).
Un set de exerciții cu extensoare pentru dezvoltarea mușchilor în brâu brațelor și umerilor.
1. I. p.- picioare sine înguste în afară, fir picioarele în mânere expander, suficient pentru a prelua cealaltă inferioară a mânerului (figura 1.), 1 - îndoiți brațele umerilor (respirației); 2 - și lin întoarce la n (expirația) .. Viteza medie.
2. Începe, de asemenea. Alternarea de flexie și extensie de arme, respirație uniform. Viteza medie.
3. I. p.- înfãºuraþi piciorul drept (stânga) picior în dreapta butonul extensor (stânga) mână de prindere din partea de jos pentru a lua pe extensorul mânerul superior (figura 2) 1 - îndoiți brațul, 2 - și. n. o chiar respirație. Viteza medie.
4. I. p.- firul dreapta piciorului (stânga) picioarele lui mâner în extensorul, în partea de sus inserați mâner cu o lungime de 50-60 cm băț, luând mâinile ei pentru a prinde lățimea de jos a umerilor (Fig 3.), 1 cot de arme; 2 - și. n. o chiar respirație. Viteza medie.
5. IP - obține picioarele lor în mijlocul unui expandor dublu și mâinile sculptate în jos mânerele 1 - să se aplece mana la axila (respirație) .; 2 - coboară încet brațele în jos (expirație), temp medie.
arme simultane și alternative de prelungire (pentru extensorii).
6. I. stand-p.- picioare în afară. Expander în spatele lui, mâna stângă în partea de jos este presată pe coapsa, brațul drept îndoit la nivelul umărului (fig. 4). 1 - mana dreapta sus (respirație); 2 - și. n. (expirația), temp medie.
7. IP - să stea pe dreapta genunchiului (stânga) la mijlocul dual decomprimare, umerii îndoiți brațele pentru a prelua mânerul (Figura 5) Mâinile sus .;. 2 - și. n. Respirație uniform. Viteza medie.
O creștere de mâini, care se întinde expandor înainte, înapoi în lateral în sus.
Un set de exerciții pentru pectorali, trapez și deltoid mușchilor.
9. I. stand-p.- picioare în afară, prindere extensorul de jos înainte. 1 - să se întindă extensorul brațele drepte în mână; 2 - retur lent și n respirație regulată .. Ritmul este lent și mediu.
10. I. Standul principal p.-, cleștele de prindere în sus de sus. 1-2 - pentru a dizolva mâini drepte pe lateral la nivelul umerilor; 2 - și. n. o chiar respirație. Viteza medie.
11. I. p.- picioare stand-înguste în afară, în jos de decomprimare. 1-expander înainte și în sus; 2 - se întinde arcul, se diluează mână directă în mână și graifăr inferior înapoi la nivelul lamelor; 3 - răspândirea armelor în lateral, în sus extensor; 4 - și. n. o chiar respirație. Viteza medie.
12. I. stand-p.- picioare în afară, degetele de la picioare urcat pe extensorul mânere preia strânsoarea mânerul de sus pe partea de sus. ridica în mod alternativ brațe drepte înainte (fig. 6)
Un set de exerciții etc. Un grupe de mușchi antebraț.
13. I. picioare stand de p.- în afară, în mână - expandor carpian sau un inel de cauciuc, flexie și extensie a degetelor. ritm rapid și mediu. Respirație uniform.
14. I. p.- picioare de stand înguste unul de altul, un fir piciorul drept (stânga) picior în dreapta butonul extensor (stânga) mână de prindere de sus pentru a prelua Partea superioară a carcasei se ocupe de 2-3 ori de cotitură palma lui de mână în sus și în jos, îndoiți-l în cot, antebraț continuă rotații, și a reveni la, n, respirație uniform. Ritmul de mediu și rapid.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului.
. 15.I.p.- piciorul drept (stânga) picior filetat prin mânerul Expander în înclinarea de arme pentru a prelua un alt stilou și apăsați-l pe piept (Figura 7) 1 - fără a lua mâinile de pe piept, îndreptați în sus, surpate (inhaleaza); 2 - a reveni treptat la și. n. (expirația). Ritmul este lent.
16. I. picioarele din față p.- în afară, expander în sus mâinile de prindere spre exterior, 1-2 - panta speologie, uita în sus, întinse cu capul în jos peste gripper - nivelul paletelor (expirație); 3-4 - și. n. (inhalare). Ritmul este lent și mediu.
17. I. p.- stau pe podea, picioarele împreună, brațele îndreptate înainte cu extensoare (Figura 8.) 1-2 prelate ating Intinsa Springs șosete (expirație); 3-4 - și. n. (inhalare). Viteza medie.
18. I. p.- culcat cu fața în jos pe spatele extensorul nivelul lamei. 1-2 - speologie, ridicați trunchiul și picioarele și se întind arcul (respirație); 3-4 - și. n. (expirația).
19. I. p.- picioare sine departate, degetele de la picioare extensoare inserat în mâner, firul stick de 20-30 cm în lungime de la mânerul superior în înclinați să lase stick-ul din spatele capului și să apuce capetele de poli (fig. 9). 1-2 - în poziție verticală, ușor arcuindu-și ridice capul (respirație); 3-4 - și. n. (expirația), temp medie.
20. I. p.- stand înguste, cu picioarele departate, picioare pas cu pas pe curea dublă expandor, pentru a lua stiloul, mâinile în spatele capului (Figura 10) 1-2 - panta adâncă (expiratia).; 3-4 - îndreptați încet în sus (inhala). Ritmul este lent.
21. I. p.- picioarele departate sine, fir șosete în mânerele expander, brațele ușor îndoite pentru a prelua mânerul, înclinarea spre lateral, îndoire alternativ și se întinde brațele elastice picioarele nu se îndoaie. Respirație uniform. Viteza medie.
22. I. p.- stau larg cu picioarele departate, dreapta (stânga) pentru a plasa expandor de montare, pentru a ține stiloul, mâinile în spatele capului (Figura 11) 1 - macră la stânga (dreapta), menținând torsul în plan frontal.; 2 - să se îndrepte. Respirație uniform. Viteza medie.
23. I. p.- picioare sine departate, expander palmele în sus de prindere spre exterior. 1 - crouch pe piciorul stâng, care se întinde expandor, înclinare spre dreapta (respirație); 2 - și. n. (expirația). Același lucru în cealaltă direcție. Viteza medie.
24. I. p.- sta pe spate, extensorul în fața pieptului, cu palmele spre exterior prindere. 1 - se dizolvă mână în mână, piciorul înainte (expirației); 2 - și. n. (inhalare). Ritmul este lent și mediu.
25 I. Stand p.- picioare în afară, înapoi la locul de montaj dual Expander, Expander mânere la umeri. Transformă trunchiului la stânga și la dreapta, respirație uniform, temperatura medie.
Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
26. I. p.- Stand îngust cu picioarele în afară, picioarele sunt filetate în mânerul expander în mânerul ghemuit pe partea de sus pentru a prelua stilouri gratuite, palma înainte (fig. 12). 1-2 - se întinde suportul de arc (inhalare); 3-4 - încet a reveni la și. n. (expirația). Viteza medie.
27.I. p.- stau pe podea, îndoind picioarele, spatele atingând mânerele ușii la mijlocul care este cu clește de prindere dublu fix. Șosete sunt filetate în mânerul de îndoire alternativ și îndreptare a picioarelor. Respirație uniform. Viteza medie.
28. I.p.- ghemuit, stând pe centura extensor duală, în care mânerul lungimea filetată liberă de 60-70 cm băț sub presiune pentru a împinge capul și mâinile preia capetele sale (Figura 13.) 1-2 -. Intinderea standul de primăvară (respirație); 3-4 -., C (expirație), iar ritmul mediu este lent.
29. I. p.- culcat cu fața în jos cap la mânerul ușii, care este fixat pentru clește dublu cu prindere, picioarele picioarele indoite sunt filetate în expandor de mâner liber. Simultană sau alternativă indreptare picioarelor. Respirația Uniform. Viteza medie.
Un set exemplar de exerciții cu expandoare.
1. I. stand-p.- picioare în afară, pentru capul expandor, mâinile, palmele în afară. 1 - arcuiesc și ridicarea brațelor în sus-exterior intindere expander (inhalare); 2 - și. n. (expirația). Viteza medie, 10-12.
2. I.p.- principal expander rack de plumb 1 -prised, diluați mână în mână (expirația); 2 - și. n. (inhalare). Ritmul este lent și mediu. 12-15 ori.
3. I. standurile p.- picioare în afară, în sus expandor. 1 - prognuvshis prelate întindere expandor (expirația); 2 - demolăm (inhala). Viteza medie. 10-12.
4. I. p.- picioare stand-înguste în afară, expandor de la spate, cu brațele îndoite, cu palmele spre exterior; 1 - un braț lateral (expirația); 2 - cu presiune și a reveni la. n. (inhalare). Viteza medie. 12-15 ori.
5. I. picioare p.- în afară, piciorul drept să stea pe butonul extensor pentru a păstra un alt creion din strînsoare mâna dreaptă jos, mâna stângă pe centura. 1 - îndoiți brațul; 2 - încet a reveni la și. n. o chiar respirație. Viteza medie. De 15-20 de ori mâna stângă și dreaptă.
6. I. standul principal p.-, sus graifăr, mâinile, palmele spre exterior (fig. 14). 1 - fandare piciorul stâng la stânga, care se întinde extensor și înclinat spre dreapta (expiratia); 2 - împingere stânga pentru a merge înapoi și în afară. n. (inhalare). Viteza medie. 12 până la 14 ori pe fiecare parte.
8. I. p.- ETS expandor înainte. 1 - panta expander întindere (expirația); 2 - și. n. (inhalare). Viteza medie. 12-14 ori.
9. I. p.- culcat pe burta lui, extensorul spatele în brațe îndoite, cu palmele spre exterior (fig. 16). 1 - speologie expander întindere (expirația); 2 - și. n. (inhalare). Ritmul este lent și mediu. 10-12.
10. I. p.- înfãºuraþi piciorul drept (stânga) piciorul în decomprimare mâner. Mânerul de sus pentru a introduce o lungime de 50-60 cm băț, pentru a prelua o prindere mâinile umăr jos lățime în afară. 1 - îndoiți brațele; 2 - și. n. o chiar respirație. Viteza medie. 20-25 de ori.
11. I. p.- stau picioarele în afară, cu mâinile la spate cu extensoare. 1-2 - se întinde extensor și speologie, mână directă în mână, în sus, la stânga (dreapta), piciorul din nou pe deget de la picior (respirație); 3-4 - încet, se scufunda în și întinse expandor. n. mediu tempo. 8-10.
12. I. Standul principal p.-, mersul pe jos genunchi extrem de ridicat. Exerciții în profundă ritmic de respirație și de relaxare musculară