Exercitii cu gantere pentru femei la domiciliu

• 
  aerobic pas pentru pierderea în greutate.
• 
  Exercițiu de răsucire.
• 
  Exercitii pentru slăbire mâini.
• 
  Dr. Bubnovsky exercițiu.
• 
  Exerciții pentru creșterea organismului.
• 
  exerciții eficiente.
• 
  Exercitarea pulover: Tehnica.
• 
  Simulatorul pierde Dolinova cum.
• 
  Exerciții cu linii diastazei.
• 
  Exercitii pentru fese cu bodibarom

Unele femei, care au decis să facă cifrele de ajustare, la menționarea folosirii sarcinilor de putere gantere încep să vă faceți griji cu privire la credința greșită că aceste exerciții va duce la „masculinitate“. De fapt, exercitiile fizice regulate va permite muschii pentru a obține mai puternic și pentru a obține un relief frumos. Swing-le la „urâțenie“ nu este necesar. Iar hormonul estrogen nu va da masa musculara „rezolve“ norma.

De ce haltera

Acele femei care doresc să piardă în greutate, gantere cu siguranță nu este necesar, deoarece sarcinile de putere sunt, oricât de ciudat ar suna, creșterea în greutate. Din moment ce muschii cantaresc mai mult de grăsime, trebuie adăugat apoi înlocuirea acestuia cu toată greutatea reguli. În același timp, cifra pierde o mare parte din volumul său, devenind frumos și încordate. Cu alte cuvinte, cei care viseaza la o pierdere în greutate și lăsarea pielii, puteți lăsa în siguranță sala de sport.

Cum de a alege sarcina

Comparativ cu alte gantere echipamente de fitness au o gamă destul de largă de aplicații și sunt potrivite pentru mai multe exerciții. Ei au o greutate mică, astfel încât nu necesită supraîncărcarea sistemului. Acum la vânzare, există gantere cu greutate și formă diferită. Cel mai bine este de a alege un astfel încât acesta va fi convenabil să dețină în mâinile lor, iar greutatea lor nu cauzează disconfort.

În cazul în care, în cursul ocupării forței de muncă este de așteptat să piardă în greutate doar un pic, greutatea halteră nu trebuie să depășească un kilogram. puteți mări sarcina de până la 3 kilograme pentru a construi musculare definiție. În ceea ce privește numărul de repetiții, apoi pierderea in greutate de care au nevoie la 20-25, și pentru a crește cantitatea de mușchi este nu mai mult de 10 făcut în mod optim într-un du-te.

Nu se recomandă să se angajeze în mai mult de 45 de minute și, adesea, de două sau de trei ori pe săptămână. Organismul trebuie să fie capabil de a recupera. Formarea Greutate cu greutăți pot fi alternate cu alte exerciții.

dieta Sport

Nutriție în sport este întotdeauna situație foarte grea. dieta culturism nu este destinat să lovească sau feluri de mâncare exotice. Toate mesele trebuie să fie îndreptate către „mușchii hrănire“ și o sursă de energie maximă a organismului. Este necesar să se consume un maxim de proteine, vitamine, plante aromatice, legume. Dar, cu grăsimi și carbohidrați de origine animală trebuie să „lega“ pentru totdeauna.

Malnutriția, de regulă, duce la lasarea pielii si a ridurilor, și nu reduce cantitatea de grăsime. În primul rând merge de proteine ​​- baza întregului corp, inclusiv mușchii, și numai atunci procesul afecteaza tesutului adipos din organism.

exerciții tradiționale cu gantere

Exerciții cu gantere la domiciliu pentru a îmbunătăți coordonarea corpului, formând un relief frumos. Înapoi exerciții cu gantere antrena mușchii spatelui (latsului, rotund mare, trapez și romboidală) și mușchii umerilor, biceps umăr flexoare mâini. exerciții de braț deosebit de bine elimina zona cu probleme triceps (la femei este partea din spate a antebrațului).

mâinile Propulsia gantera Ia alternativ o gantera in mana (palma ar trebui să fie orientată spre corp), cu mâna cealaltă și genunchi slabă pe bancă, de blocare din spate. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul cu o gantera, trage cot maximă înapoi și în sus. Mână Nu trageți departe de corp. Se concentrează atenția asupra mușchilor spatelui, nu mâini musculare. Pe expiratie, coborâți brațul. Repetați cu cealaltă mână trage.

gantere în pantă axiali: poziția de pornire - picioarele ușor îndoite de la genunchi, mâinile cu gantere. Apleca înainte, păstrând spatele drept, să păstreze haltera în mâinile sale întinse. Indoaie coatele în același timp și ridicați ambele gantere cât mai mare posibil. Fixați portbagajul, apoi se întoarce încet la poziția inițială.

exercițiu spate cu gantere - pulover. să treacă peste bancă, au adus egalitatea pe umeri cu marginea banchetei, partea inferioară a corpului este ușor mai mică în jos, macră pe picioarele indoite. Ținând o gantera în brațe întinse directe pe o respirație profundă încet le coborâți la podea, în spatele capului. Încercați să păstrați bratele drepte. Expirați și a reveni la poziția de pornire.

Exerciții cu gantere mână: uprites o mână și un genunchi la șezutul scaunului, celălalt picior ușor retrase din circuitul agricol înapoi. Mână cu un cot la cot halteră și împinge la corp. îndreptați încet brațul cu un proiectil în urmă, simțind mușchii brațului de tensiune, și, de asemenea, sa revina lent la pozitia initiala. Cot tot timpul trebuie să fie presat în lateral. Se repetă de 10 ori și de a comuta mâinile.

yoga de fier

Pentru cei care sunt hotărâți să întărească mușchii în casă, ideală trei exerciții magice de putere de yoga. Complexul gantere cu o greutate de 1-2 kg de exerciții include convenționale și exerciții de greutățile nu necesită abilități speciale.

Utkatasana. Poziția de început - în picioare, ca de obicei, picioarele împreună, mâinile tensionate cu gantere sunt coborâte. Stai jos, astfel încât unghiul dintre tibie și femur a fost de aproximativ 900. Spatele drept, ochii axat pe un punct situat chiar în fața lui pe podea. Alăturați-vă mâinile împreună în fața genunchi. Pe îndoiți Inhale tresar mâna dreaptă și pentru a muta înapoi și în sus. Pe expiratie, îndreptați-o. Se repetă aceeași mișcare cu mâna stângă. Apoi face flexie tresar simultană și răpire coatele din spate a ambelor mâini.

Vrikshasana (copac prezintă). Mâinile cu gantere în lateral și îndoite spre umeri. În picioare pe piciorul drept, coapsa lăsat să se odihnească împotriva dreapta. Inspirați și ridicați mâna dreaptă deasupra capului. Expirați - coborâți brațul la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu mâna stângă. În picioare pe piciorul stâng, dreptul să se oprească în coapsa stângă. Mâinile cu gantere se dizolvă în mână și a antebrațului în jos (umăr - paralel cu antebrațul podea - perpendicular). Pe inhala, extindeți brațul stâng în sus, expirati - partea inferioara a spatelui. În același mod, repetați exercițiul pentru mâna dreaptă. Apoi urmați de ridicare și coborâre a antebrațului, cu ambele mâini simultan. Repetați copac prezintă cu celălalt picior.

Pose Warrior Virabhadrasana III. exerciții complexe cu gantere pentru femei dezvolta și consolida muschii spatelui, presa, mâini și picioare. Această poziție este eficient pentru formarea acestor părți ale corpului.

Dintr-o poziție în picioare, ridicați piciorul stâng din spate în timp ce înclinarea trunchiului înainte. Leg și înapoi ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua. îndoiți mâna dreaptă și se apropie de gantera la axila (brațul se uită în sus). Mâna stângă trage cu nerăbdare pe linie cu piciorul stâng. Inspirați și trageți brațul înapoi de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, îndoiți în poziția opusă. Nu 2 repetari, a reveni la poziția inițială și repetați secvența de mișcări, în picioare pe piciorul stâng.

Contraindicații

Există o serie de boli în care de formare cu gantere la domiciliu este strict contraindicata. Nu puteți leagăn mușchii cu hipertensiune arterială, boli de inima, zile critice, astm, sarcina. În cazul scolioză și boli degenerative de disc, boli ale tiroidei și alte mai bine să respecte un mod de încărcare limitată.