Genuflexiuni pentru pierderea in greutate, cum se face, tipurile, masa

Acest exercițiu este familiar tuturor din copilărie, așa cum sunt incluse în programul obligatoriu de educație fizică include aproape toate sistemele, fie că este vorba exercițiu de dimineață, gimnastică și cardio. Cu toate acestea, este posibil să se utilizeze sit-up-uri pentru a pierde in greutate. Ei lucrează la mușchii fesieri, talie, picioare, determina organismul de deșeuri de calorii, și cu ei - si depozitele adipoase. Dar cum să construiască programul de formare propriu, care va conduce la rezultatul dorit?

mecanism de pierdere în greutate

Ca genuflexiuni ajuta pierde în greutate:

• accelera metabolismul - începutul grăsime pentru a fi consumate și transformate în mușchi;
• intens de lucru pe muschii picioarelor, fese, spate, abdomen, dureri abdominale;
• respirația devine mai frecventă - creșterea numărului de contracții ale inimii - sângele este saturat cu oxigen - ton crescut.

Deci, este foarte posibil să piardă în greutate, daca le faci corect și nu la întâmplare, ci în conformitate cu programarea.

Contraindicații

Din păcate, pierderea în greutate nu este toate disponibile prin intermediul sit-up-uri. În ciuda simplității sale aparente, are o sarcină substanțială nu numai asupra mușchilor, dar, de asemenea, pe multe sisteme ale corpului. Și în cazul în care inițial nu funcționează în mod corespunzător, există riscul de a aduce în jos munca lor, chiar mai mult.

• traumatisme;
• inflamație a mușchilor;
• boli ale articulațiilor și a sistemului musculo-scheletic;
• supraantrenarea cronică;
• fracturi;
• dureri de spate.

Relativ (interdicția se aplică numai ghemuit în adâncime):

• sarcinii;
• agravarea oricărei boli, temperatură ridicată a corpului;
• greutate 30 kg;
• menstruatia, menopauza;
• lipsa de flexibilitate.

normele de punere în aplicare

Cea mai importantă întrebare - cum să faci abdomene pentru a vă garanta la sfârșitul pierderii în greutate curs. Dacă faci în cameră și aveți posibilitatea de a se consulta cu un antrenor de fitness, acest lucru este perfect. Se va arăta cum să le efectueze, va contribui la programe de angajare, să corecteze erorile, să supravegheze stadiile inițiale, totul este clar pe tehnica de tine.

1. Fă mai multe abordări. Spațiere - de la 2 la 5 minute.
2. 1 incepatori timp nu poate efectua mai mult de 100 de abdomene - această cifră trebuie să meargă pas cu pas.
3. Măriți valoarea măsurată: în prima zi - 15 secunde - 20, al treilea - 25, etc ..
4. Dacă simți că faci exercițiile nu este dificil, crește cantitatea de timp (dar nu la fanatism).
5. Durere severă - un semn alarmant că faci ceva greșit (erori în tehnica, program de greșit, distribuția neuniformă a sarcinii). Tot ce trebuie să se simtă la sfârșitul ocupării forței de muncă - este pobalivanie tolerantă și tensiune plăcută în organism. Oboseala nu ar trebui să fie obiectivul.

1. Genuflexiuni sunt efectuate în paralel cu podeaua. Acestea ar trebui să amintesc de circulație, în cazul în care vă așezați pe un scaun.
2. Poziția de pornire: picioare - drepte, tocuri - bine presate la podea, mâinile - drepte, paralele alungite la podea, cu capul așteaptă cu nerăbdare.
3. stai încet, simțind o tensiune plăcută în picioare.
4. Asigurați-vă că coapsa și partea inferioară a piciorului în unghiuri drepte. Coapsele trebuie să fie paralel cu podeaua.
5. Persista 2-3 secunde.
6. Doar crească încet, simțind toată greutatea propriei greutăți.
7. Partea din spate este posibil trebuie să fie plană și dreaptă.
8. Foarte important este respirația în timpul ghemuit: ghemuit la o respirație profundă și nivel, revenind la poziția inițială la expirație.

1. Toci ar trebui să fie întotdeauna presat ferm la podea. A crescut este plină de tensiune.
2. Spatele trebuie să fie drepte.
3. Este interzis să se întoarcă în genunchi.
4. Respiratia trebuie măsurate, a fost ajustat la ritmul de genuflexiuni.
5. Învață să simți cum funcționează fiecare mușchi din corpul tau - îmbunătățește semnificativ rezultatele.
6. Clasele trebuie să aibă loc în mod regulat, conform programului întocmit, nu din când în când.
7. Nu uitați să se încălzească înainte de fiecare antrenament.

Nu neglijați sfaturi cu privire la modul de a face genuflexiuni corecte și angajarea efectivă va crește de mai multe ori.

Dieta ar trebui să înceapă cu tehnica de execuție exerciții clasice descrise mai sus. Dar daca exercita in mod regulat și doriți să eliminați grăsimea se pliază cu unele locuri specifice ale corpului, puteți crea oricând propria gamă de diferite tipuri de genuflexiuni.

Descrise mai sus. Folosit pentru slăbire picioare / coapse și arderea caloriilor. Efectul va fi mai rapid, cu un set de exerciții.

Acest exercițiu este bun pentru interiorul coapsei. Diferențele față de clasici: mâna - de la talie și picioarele departate. Tehnicile de punere în aplicare totul altceva este la fel: cu nerăbdare, respirație corectă, spatele drept.

Interpretat de tehnica pliurilor, dar mâinile lui, în același timp, ar trebui să fie în castel la partea din spate.

Excelent lucreaza pe fese si coapse. Un picior este plasat în fața celuilalt este cruce. Mâinile pe centura (în cazul în care cu gantere - sunt coborâte). Picioarele Squat să se aplece la un unghi de 90 °, mutarea pelvis spate, rupând tocul de la podea. Partea din spate rămâne dreaptă. Greutate reținută predominant pe picior, care este expus mai departe. Cădea mai adânc. Zăboviți timp de 2 secunde. Încet crește.

Frumos pop, asieta - visul tuturor femeilor. Pentru a face acest lucru, să includă propriul set de genuflexiuni cu o mreana sau gantere. Ele sunt ideale pentru picioare si fese. Puteți efectua Plie, puteți - clasice. Mâinile prea pot fi în poziții diferite: în cazul în care bara - păstrați-l exact la nivelul pieptului; în cazul în care gantere - pot fi rabatate sau păstrați înainte. Creșterea sarcina treptat.

Stand langa un scaun, sprijinindu-se pe mâini, pe un singur picior. Păstrați-vă spatele drept. Începe să ghemuit în timp ce lua al doilea piciorul din spate, pe cât posibil, și mai lin. Reveniți la poziția de pornire. Exercitarea funcționează mare coapsei interioare.

Poziția de pornire poate fi orice. Principalul lucru - că mâinile erau între picioare. Ideal - în cazul în care halteră în ele.

Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să beneficieze de sit-up-uri pentru a pierde în greutate și de stomac părți, deoarece acestea - cele mai problematice zone din bărbați și femei. Pentru studiul lor de modul de a efectua acest exercițiu (eficacitate va fi o pregătire completă). Picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Plumb înapoi pe un picior al doilea în picioare în față, în acest moment au format un unghi de 90 ° între femurului și tibiei. îndoiți încet piciorul (cel care, în partea din spate), aducând genunchi la podea cât mai scăzut posibil, dar fără a atinge. Heel lăsând în timp ce podeaua. Simțiți întreaga greutate a corpului se sprijină pe călcâiul piciorului drept este de a veni. Reveniți la poziția de pornire. După ce înveți cum să faci un exercițiu, urmați-l cu o sarcină suplimentară în formă de gantere sau haltere.

Pune picioarele pe lățimea maximă. În ghemuit sta pe vîrful picioarelor. Lovirea, crește rapid, scăderea tocuri înapoi la podea. Arme și șolduri, în același timp, trebuie să efectuați mișcare ondulatoriu. Ritmul rapid al acestui exercițiu arde o mulțime de calorii.

Dacă aveți suficient antrenament fizic în complex pentru pierderea in greutate, de asemenea, poate include următoarele soiuri de genuflexiuni, tehnica de performanță, care este deja mai complicat:

• laterale;
• plyometric (cu hamei);
• pe un picior;
• cu legătură cu picioarele;
• cu o rotire a corpului;
• cu un scaun;
• cu mingea de gimnastică;
• cu panglica absorbant;
• creșteri;
• perete;
• cu atacuri.

În cazul în care obiectivul dvs. - doar de a pierde în greutate, puteți efectua genuflexiuni simple, greutate corporală, fără greutăți. Dacă vrei mai mult musculare și dezamăgesc, țineți întotdeauna haltera sau mreana. Pentru bărbați, ultima opțiune este preferată, poate fi genuflexiuni: Hack. Zercher.

program de instruire

Pentru pierderea în greutate a fost rapidă și eficace, avem nevoie de program bine scris, în care zilele de formare prescrise, numărul de seturi și exerciții. În prezența unui antrenor personal, acest program este determinat, aprobat și le corectat. În lipsa acesteia, va trebui să o faci singur.

Cea mai bună opțiune - pentru a lua un program gata făcute pentru luna, și să lucreze pe ea. În acest proces vă va simți că ți se potrivește sau nu. Te simți suprasarcină - doar reduce numărul de sit-up-uri și abordări pentru a aranja un weekend mai lung (2 zile de formare - o zi de odihnă, de exemplu). Nu este suficient de tensiune în mușchi, totul este dat prea ușor - crește numărul.

Oferim program gata făcute pentru genoflexiunii fete timp de o lună. Acest tabel nu reflectă intervalul de formare, dar le poate rupe clasa în mai multe abordări. De exemplu, în prima zi de a face un total de 50 genuflexiuni. Face 5 seturi de 10 de ori, cu o pauză între 5-7 minute. De-a lungul timpului, numărul de seturi rămâne aceeași, intervalele sunt reduse la 1-2 minute, iar numărul de sit-up-uri este crescut.

Această versiune de lumină pentru femei. Bărbați, puteți consulta toate numerele din tabelul creșterea cu 10-20. În cazul în care este necesar o pierdere în greutate în plus în 2 săptămâni și condiția fizică poate rezista la sarcină mult mai mare, încercați un alt program, pictat detaliu în 14 zile. În acest tabel, există chiar și o serie de abordări.

Vrei sa faci o burta plat, dar fund mai ferme și frumos? Nu neapărat pentru a petrece ore pe simulatoare sau Ritm-te jogging în dimineața. Poate că tot ce trebuie, nu este de ajuns - ea genoflexiuni in care pierderea in greutate va fi rapid, ușor și garantat.

Lucrul prin mușchii fesieri, solduri, spate, nu va imbunatati numai proeminența cifrelor, dar, de asemenea, pierde un număr suficient de kilograme. La urma urmei acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai mari consumatoare de energie. Asigurați-un program de formare strict urmați-l - și să se bucure de rezultatele!

Citiți, de asemenea, despre alte exerciții la fel de eficiente: