Set de exerciții fizice pentru a pierde in greutate la domiciliu

În mod eficient pierderea in greutate poate nu numai în pereții unui club de fitness - programe de antrenament la domiciliu poate fi la fel de eficiente. Singurul dezavantaj de fitness la domiciliu - lipsa de echipamente pentru exerciții. Dar această problemă este rezolvată ușor prin selectarea corectă a exercițiilor.

Complexul este acasă pentru exerciții de pierdere în greutate

În următoarea sarcină complexă aleasă în așa fel încât să lucreze în mod constant în toate zonele cu probleme, și fără utilizarea de orice echipament sportiv.

• Stai cu picioarele împreună, brațele relaxate pe langa corp.

• Imprastiati picioarele latimea umerilor, mâinile mai mici.

Stai jos, picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi. Se repetă de 30 de ori.

• Stand astfel încât între genunchi a fost o distanță de 10 cm.

Picioarele rândul său, spre interior. Adunați în stomac, strânge fesele și pentru a muta un picior din spate. Stinge ciorap alocate picioare și poziția țineți atins de ceva timp. În cazul în care este dificil de a păstra echilibrul, aveți posibilitatea să țineți mâinile pentru sprijin. Fiecare picior face 15 repetari. În acest exercițiu, un bine prelucrat mușchii fesieri.

• Consolidarea fese ajută, de asemenea, pe jos, în poziție șezând.

Stai pe podea, îndreptați-vă spatele, picioarele trage în fața lui. Mâinile îndoiți cotul sau rebobinate capul. Trageți burta și să facă „pas“ înainte va pune piciorul drept, ridicați-l și fesa dreapta posibil pentru a merge mai departe, stai pe podea. A face un „pas“ din partea stângă a corpului. Pe aici înainte și înapoi, timp de un minut.

• Urcă-te pe patru labe.

Ridicați un picior și în sus departe ;, menținând unghiul drept la genunchi. O variantă alternativă a exercițiului: în timpul ascensiunii, calea de mijloc, piciorul este îndreptat și numai apoi se ridica cât mai mare posibil. Se repetă mahi de 15 ori fiecare picior.

• Ia-o poziție în picioare, răspândirea picioarele latimea umerilor și degetele de la picioare îndreptat spre exterior.

Mâinile inter-blocare în spatele capului, coatele se extindă. Lean la un genunchi, apoi celălalt. Încercați să facă înclinațiile cele mai profunde. Se repetă de 15 ori (pentru fiecare trib). Exercitiul efect: pentru a intari muschii abdominali oblici.

• Intinde-te pe spate, întinde picioarele.

Făcând respirație, strângeți muschii abdominali si ridica ambele picioare, îndoirea-le la genunchi. Inspira - reveni la poziția de pornire. Există sarcină se află în principal pe segmentul inferior al presei. Se repetă de 25 de ori.

• Încă culcat pe spate, îndoiți picioarele și a pus pe podea.

• La sfârșitul formării de fitness încărca mușchii pieptului și împingeți-up-uri mâini.

Odihneste mâinile în orice altitudine. Îndreaptă corpul, menținându greutatea pe mâinile și degetele de la picioare. Indoiti brațele și coboară-te în jos. Apoi, îndreptați-braț puternic mișcare și ridicați corpul în sus. Continua să se aplece și îndreptați brațele până când faci 15-25 de flotari. Oricine a însușit push-up-uri de la umflarea poate progresa la mai complicate push-up-uri. Cu o pregătire fizică scăzută, este necesar să se înceapă cu push-up-uri pe perete - în acest caz, practica nu ar trebui să fie mai mică de 3-4 minute.

Complexul are ca scop pierderea in greutate, trebuie să efectuați cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Dacă nu treci de formare de fitness și de a lucra cu dăruire deplină, schimbări pozitive în figură vor fi vizibile în termen de o lună.

Parametrii de antrenament de fitness

Pentru pierderea in greutate este de succes, trebuie să setați cantitatea potrivită de formare. Opțiuni - acesta este numărul de repetiții în exerciții, numărul de seturi, și durata de odihnă între ele, intensitatea, frecvența și durata formării. Care va fi valoarea parametrilor de formare în fiecare caz în parte depinde de nivelul de stagiar de fitness. Cel mai simplu mod de a determina nivelul de formare - pentru a măsura ritmul cardiac.

• folosind cronometrul conta cât de multe batai face inima timp de zece secunde, în stare de repaus;
• înmulțiți rezultatul cu șase pentru a obține numărul de bătăi pe minut;
• efectua 20 abdomene și activ măsurați din nou pulsul;
• compara cele două indicele rezultat: în cazul în care a doua de două ori mai mare decât primul - nivel de instruire este scăzut, ceea ce înseamnă că trebuie să înceapă cu o intensitate medie -trenirovok de fitness, un număr mic de repetiții, și variații de exerciții ușoare.

Nou-veniții care nu sunt capabili de a efectua la un du-te numărul specificat de repetiții, ele se pot împărți în două abordări cu o pauză mică pentru odihnă. Puteți face, de exemplu, 30 de sit-up-uri într-un rând, și de două ori cu un interval de 15 până la 30 de secunde. Odată tehnica corecta este stăpânit și exerciții de corp un pic obișnuiți cu activitatea fizică, aveți nevoie pentru a începe să crească intensitatea antrenamentului prin accelerarea ritmului de muncă, creșterea numărului de repetiții și complexitatea exercițiilor. Este necesar să se aibă 3-4 săptămâni pentru a merge la intensitatea ridicată a muncii - singura modalitate de a realiza o pierdere rapidă și substanțială în greutate.

Recomandări pentru exercițiile

La etapa inițială de formare (prima săptămână de formare de fitness), trebuie să se concentreze pe exerciții exacte. la locul de muncă și o aduce la tehnica corespunzătoare a automatism. Cea mai frecventă eroare atunci când se efectuează genuflexiuni: tocuri clare de podea, genunchii aproape și eliminarea acestora pentru degetele de la picioare. Toate acestea nu ar trebui să fie făcut. In partea de jos a călcâielor ghemuit trebuie să fie presat pe podea. Genunchii nu au nevoie nici de a reduce sau de a dilua foarte mult partile laterale. Spatele trebuie să fie drepte, dar cu o deviere într-o talie.

Răsucirea presei nu este necesară pentru a ridica corpul de mare, împinge mâinile pe cap și gât și împinge capul înainte. Carcasa trebuie să rupă doar parțial departe de podea, răsucind în mijloc (în presă). palmele nu pune presiune pe partea din spate a capului, pentru a pune lor cel mai bun la altul, și nu aderă la castel. Când efectuați pași în patru labe nu ar trebui să schimbe să ridice piciorul la o parte, aceasta ar trebui să meargă direct în sus. A face o mișcare, trebuie să vă asigurați că lucrarea a fost realizată prin reducerea fese musculare, nu spatele.